Сомнение Challenge

В конце июня я узнал о проекте, нацеленном на возрождение массового любительского спорта в стране. Троица известных людей, имеющих большой опыт любительского и полупрофессионального спорта - Наталья Емченко, Слава Баранский и Вячеслав Сухомлинов, - собрали группу из двадцати тоже известных личностей, чтобы под руководством профессиональных тренеров подготовиться к забегу 24 августа. Подробности замысла - здесь. Так что теперь я не просто бегаю, но как участник богоугодного проекта.

Лично моя мотивация сводится к возможности попробовать давно знакомые вещи, но под руководством профессионалов. По уму, без обычного для дилетантов вроде меня говна. На сегодняшний день я получил массу новой для меня информации и опыта.

СомнениеChallenge‬ предполагает максимально серьёзный подход к подготовке участников. Кто-то "десяточкой" разминается, а для кого-то и пять километров - серьёзный вызов. И это правильно. В прошлом году я буквально на ровном месте нажил воспаление ахилла, пробежав всего-то метров девятьсот на предельной скорости. Ничего парадоксального - сочетание трёх факторов: плоскостопия, излишнего веса (да, 88 кг это сильно больше моей нормы) и возраста дало такой вот неожиданно неприятный результат. А лечить ахилл это, я вам скажу, долго и уныло. Сдуру можно и хрен сломать и это не метафора. В общем, я рад, что нами занимаются по-настоящему, без дураков.

Наиболее интересным для меня стало знакомство с профессиональной одеждой для спортсменов. Оказывается, вот эти облагающие трико, "велосипедки" и т.п. носят не понта ради. Т.н. компрессионная одежда решает сразу несколько задач, которые актуальны при сколь-нибудь продолжительных заплывах, заездах и забегах. Подробнее можно прочитать здесь, например.

Нам выдали компрессионные носки и шорты (трусы) 2XU. Один из наших гуру Вячеслав Сухомлинов говорит, что по сути есть только две стоящие марки в этой области: Compression Sports и 2XU, остальное, включая и Adidas, много слабее. Пока что могу сказать, что в таких носках исчезает актуальная для меня проблема отекания ног в жаркую погоду и связанных с этом болей в голеностопе. И, да, после пробежки мышцы ног быстрее восстанавливаются.

Цены на всё это освежают. С другой стороны, здоровье сейчас тоже лечить очень недёшево. В общем, прогресс требует жертв.

Вместе с компрессионной одеждой 2XU организаторы выдали нам датчики сердечного ритма (пульсометры, кардиомониторы) Polar H7. Это гораздо более ценный подарок, чем может показаться на первый взгляд. Возможности Polar H7 и его программного обеспечения не ограничиваются банальной фиксацией текущей частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Здесь стоит сказать, что финская компания Polar Electro Oy - безоговорочный лидер на рынке кардиомониторов для занятий спортом. С 1977 года, между прочим, почти сорок лет. Авторитет и позиции у Polar - как у Nokia на рынке телефонов лет десять назад, то есть рынок выглядит как "Polar и все остальные". При этом Nokia уже всё, а Polar по-прежнему на коне.

В первый же день знакомства один из наших гуру Вячеслав Сухомлинов посоветовал пройти функциональные тесты, доступные через меню программы-компаньона Polar Beat. Со времён занятий такими дисциплинами, как инженерия личности, Quantified Self и mHealth я обожаю всевозможные функциональные тесты. Заплатив за активацию этой (и всех остальных до кучи) функции примерно 111 гривен, запустил приложение, открыл его и выбрал пункт Fitness Test.

"Наденьте датчик… Ляжте и расслабьтесь на несколько минут… Начните тест…" Занятно, подумал я, какой комфортный, совсем не напрягающий тест физических показателей. Нажал кнопку "Старт" и не поднимаясь с пола стал следить за тем, как медленно заполнялся индикатор выполнения и менялись значения ЧСС. Пульс довольно резко менялся в диапазоне от 58 до 63 ударов в минуту сообразно электрической активности в моём некрупном мозгу. Стоило призадуматься над существом этого теста и пульс немедленно учащался, прекращал думать думки и начинал размеренно дышать - пульс уходил к нижней границе.



Результат теста меня приятно удивил, конечно, но и заставил задуматься. Обычно тест функциональных показателей организма включает три этапа: замеры в обычном (повседневном) состоянии, затем организм подвергается некоему стандартизованному воздействию и те-же показатели измеряются ещё раз, иногда через определённый промежуток времени. Иными словами, происходит измерение физиологического ответа на стандартную нагрузку. В данном случае никакого воздействия не было. Каким образом, посредством измерения каких именно физиологических показателей возможно оценивать состояние организма по такой схеме?

Скорее всего, да практически наверняка в данном случае используется анализ т.н. вариабельности сердечного ритма (ВСР, он же HRV, Heart Rate Variability), интересной особенности нашего организма. Она заключается в том, что интервалы между ударами сердца всё время "плавают", периодически изменяясь в определённых пределах. Подробнее об этом явлении можно почитать, например, здесь:

http://fitfan.ru/inventar/4143-kontrol-za-variabelnostju-serdca.html

http://pulse-sports.ru/a_ryzhov/rr/Heart_rate_variability_analysis_and_sports_use.pdf

http://medbe.ru/materials/diagnostika-i-simptomy-ssz/variabelnost-serdechnogo-ritma-fiziologicheskie-mekhanizmy-metody-issledovaniya-klinicheskoe-i-progn/

В двух словах чем лучше функционируют регуляторные механизмы нашего организма, тем выше изменчивость (вариабельность) сердечного ритма. У здорового, тренированного человека всякое изменение внутренней и внешней среды - дыхание, мысли и чувства, движение мышц и активность органов, - немедленно отражаются учащением или замедлением пульса. Чем более равномерный, стабильный пульс, тем хуже дела. Очень ровное сердцебиение - признак близкой смерти.

В отличие от большинства датчиков пульса Polar H7 умеет с высокой, до миллисекунд, точностью измерять промежутки времени между отдельными ударами сердца, т.н. R-R интервалы. Благодаря этому именно эти датчики рекомендованы к использованию с программным обеспечением, которое на основе вариабельности сердечного ритма оценивает состояние здоровья человека.

Эти программы хороши тем, что абстрагируются от множества частностей, сообщая о том, что у вас именно со здоровьем как интегральной способностью поддерживать баланс в своём теле и психике. Возвращаясь к данным Fitness Test, который мне выдал Polar Beat, это не столько про способность пробежать конкретную дистанцию за конкретное время - об этом результаты вообще ничего не говорят, - сколько про способность тренироваться как таковую.

Из множества программ, анализирующих ВСР, наиболее зрелой и удобной для непрофессионального использования я нахожу Elite HRV. Раз в день, сразу после пробуждения вы надеваете датчик пульса и в течении 2-3 минут замеряете показатели своей ВСР. На экране размеренно расширяется и сдувается зелёный круг, задавая темп дыхания. Волнистая линия внизу отражает не пульс, но динамику изменения интервалов между ударами сердца. Думки, мыслишки, запах кофе - всё в ней. По завершении замеров вы получаете интегральную оценку вашего текущего состояния.


 
Как именно трактовать результаты анализа можно почитать в разделе помощи и учебных материалах, которые идут вместе с программой. По своему опыту скажу, что программа хорошо отлавливает состояния, когда вроде бы все как обычно и нет особых причин для беспокойства, однако фактически имеет место перевозбуждение и необходимость в отдыхе.

Например, я делал эти скриншоты рано утром, проснувшись буквально ни свет ни заря, часа в три с половиной утра. Вот не спалось и всё. В голове чуточку мутно и не то чтобы бодрячок, а повышенный тонус. Так и есть - симпатическая система перевозбуждена, необходимо избегать интенсивных нагрузок, во-первых, и попытаться выкроить время для отдыха днём, во-вторых.

Также программа хорошо отлавливает ситуации переутомления, когда нервная система начинает тормозиться, игнорируя кофе и прочие стимуляторы. Когда надо просто спать и побольше.

В целом Polar H7 - лучшее, что есть на рынке кардиомониторов для занятий здоровьем и спортом. Являясь своего рода эталоном, он поддерживается, кажется, везде, где только нужна возможность измерений пульса в агрессивном окружении. Но это только самая известная его сторона. Возможность фиксировать ещё и вариабельность сердечного ритма - менее известная, но очень ценная плюшечка, которой может воспользоваться каждый.

Watch on YouTube

Вот так выглядят некоторые наши тренировки. Те, которые пораньше, в семь утра. Могу сказать, что в семь утра заниматься на НСК Олимпийский одно удовольствие. Чисто, безлюдно, хорошо спроектированное организованное пространство. Всё как я люблю.

К вопросу о практиках массовой физической культуры

В четверг, во время завтрака после очередной тренировки мы обсуждали как может и должна выглядеть система любительского спорта, адекватная реалиям сегодняшней Украины. Собственно говоря, обсуждали варианты решения той задачи, на которую нацелен и проект ‪#‎СомнениеChallenge‬ и его развития в виде ‪#‎ChallengeGO.

Сразу же согласились, что концепция именно спорта представляется не самой удачной если мы говорим о сколь-нибудь массовом участии. Дело в том, что спорт, что профессиональный, что любительский, предполагает состязательность и/или стремление к рекордам как содержание деятельности. Нужны победы, короче. Между тем очень многие люди не имеют и не будут иметь возможности тренироваться в объёме, достаточном для подготовки к участию в соревнованиях или сдачи нормативов. Грубо говоря, даже любительский спорт предъявляет к спортсменам требования слишком высокие для значительной части целевой аудитории. А оставлять за бортом не хотелось бы никого.

С 50-ых годов прошлого века набрала грандиозную популярность другая концепция, а именно "фитнес". Заглянув в англоязычную Вики, я, наконец, разобрался для себя что это такое. Попросту говоря, фитнес основан на представлении о некоей желательной физической форме, которая понимается как способность выполнять свои повседневные обязанности, сопротивляться неблагоприятным изменениям внешней среды и т.п. По сути, речь идёт о здоровье как интегральном показателе состояния человеческого существа. С этой точки зрения концепция фитнеса вполне отвечает целям проекта и могла бы лечь в его основу. Однако и здесь есть некоторые нюансы.

Полвека агрессивной коммерциализации в её наиболее радикальной, характерной для американского рынка форме, привели к определённой деформации изначального содержания данной концепции. Теперь фитнес ассоциируется, в первую очередь, с тренированными телами, достаточно жёсткими стандартами внешнего вида. На передний план выдвинулась именно форма, оттеснив холистическое по своим основаниям содержание понятия. Поэтому и здесь мы неизбежно упрёмся в то, что значительная часть людей не имеет возможности заниматься настолько интенсивно и регулярно, чтобы соответствовать сложившимся в этой сфере стандартам. Безусловно, BMI, ЧСС, окружность бицепса и груди важны и всё такое. Но, опять-таки, жизнь много сложнее и больше наших представлений о ней.

Вот так мы и вышли на концепцию занятий ради хорошего настроения и самочувствия. Получается, ключевым показателем успеха занятий должно быть самочувствие человека, даже если он не демонстрирует существенного прогресса в части именно спортивной или физической формы. Собственно говоря, к этому пришли не только мы и много раньше. Wellness как концепция регулярной деятельности, направленной на достижение ощущения благополучия (well-being) изначально сформировалась в рамках т.н. альтернативных направлений медицины. Это, например, всевозможные практики йоги и медитации, это SPA и разного рода телесные практики. Сейчас происходит развитие данного подхода, его интеграция с другими направлениями, включая тот же фитнес и традиционную медицину.

Коллеги высказали опасения, что самочувствие в силу своей субъективности не может использоваться как метрика, измеримый численный показатель результативности каких-то усилий. Однако уже накоплен успешный опыт работы с такого рода показателями.

В 2008 году при Пентагоне был учреждён Центр телемедицины и технологий, National Center for Telehealth & Technology (T2). Это была попытка найти решение для целого ряда проблем, связанных с адаптацией сотен тысяч ветеранов иракской и афганской кампаний, как потерявших трудоспособность, так и вроде бы здоровых, но страдающих от различных форм посттравматического расстройства. Сайт Центра постоянно DDOSят, так что приходится давать ссылки на его ресурсы в соцсетях:

https://www.youtube.com/user/TelehealthTechVids

https://www.facebook.com/T2Health/?fref=ts

На сегодняшний день Центр разработал полтора десятка приложений для смартфонов, которые помогают работать с широким кругом соматических, психологических и социальных проблем. В этих приложения активно используются разные формы самонаблюдения, включая ведения дневника и различные опросники. Так что субъективные данные вполне пригодны как инструмент исследований. В конце-концов существуют и физиологические показатели, которые тесно связаны с такими аспектами как уровень стресса, тонус, настроение и т.п. Измеряя данные показатели мы, как минимум, получаем объективное знание о состоянии человека в целом. Про один из таких показателей - вариабельность сердечного ритма, - я уже рассказывал.

В общем, не стоит искать одно универсальное решение, пригодное и приятное для всех возрастных, профессиональных и т.п. групп населения. Кто-то хочет и может заниматься спортом, кому-то по душе держать себя в форме, а для многих важнее всего хорошее самочувствие. Работа с самочувствием интересна лично мне тем, что существует множество инструментов и помимо классической физической нагрузки. Есть, например, такой могучий инструмент как биообратная связь, знакомство с которой сподвигло нас с Nataliya Khimich заняться нейротехнологиями. Есть довольно экзотические методы работы с психикой и телом вроде флоатинга. И всё это даёт вполне измеримый положительный результат.

В целом я бы обозначил всё это старым добрым понятием физической культуры, но по сравнению с прошлым веком к физическим упражнениям добавились приёмы работы с нервной системой человека, т.е. с его психикой. Поэтому даже о "телесности" говорить было бы не совсем правильно. Мы можем работать с целостным человеческим существом. Значит, нужны другие термины. С другой стороны, возможно, я чересчур усложняю. Возможно, стоит начать с более простых вещей. Надо думать и пробовать.