![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
totaltelecomОдной из особенностей проекта СОМНЕНИЕChallenge изначально была заявлена научность тренировочного процесса, использование современных методов подготовки спортсменов. Для этого участникам были предоставляются кардиомониторы, а занятия проходили под руководством двух профессиональных тренеров. Мы отслеживали режимы работы в "зелёной", "желтой" и прочих пульсовых зонах, делились соответствующими графиками и, в целом, были уверены, что всё происходит максимально научно и современно :-) Совершенно случайно я обнаружил, что и здесь остался незадействованным важный ресурс.
За неделю до финального забега на одной из тренировок наш тренер Ирина Лищинская дала нам т.н. фартлек, одну из разновидностей интервального тренинга. Шесть минут неспеша бег трусцой, а затем стометровка с максимальной скоростью и так несколько циклов подряд. В данном случае задача стоит максимально "разогнать" свою сердечную мышцу, чередуя периоды отдыха и предельного напряжения. Я люблю спринт, в своё время мне объяснили некоторые нюансы, поэтому могу бежать действительно быстро. Соответственно, могу разогнать и сердечную мышцу. В этот раз пульсометр показал, что частота моих сердечных сокращений (ЧСС) достигала аж 202 уд/мин. Для сравнения, в моём Polar Beat на тот момент в качестве максимальной значилась ЧСС 172 уд/мин, т.е. на 17% меньше.
Между тем вся концепция пульсовых зон и работы с ними завязана на реальный уровень ЧСС макс. В моём случае те значения интервал ЧСС, которых я всё время придерживался как оптимальных, т.н. "зелёная зона", в действительности были слишком низкими. Чтобы удержаться в них, мне приходилось бежать слишком медленно, буквально топтаться на месте. Указав в Polar Beat новое значение ЧСС макс., в ближайшее после той памятной тренировки воскресенье я бежал уже "по-новому", ориентируясь на уточнённые значения, т.е. существенно быстрее, нежели в предыдущие разы.Ощущения, надо сказать, были совершенно другие. Бежалось свободно, приятно, в удовольствие. И заметно быстрее.
До этого наши воскресные забеги на время доставляли скорее дискомофорт. Необходимость держаться на пульсе 130-140 вынуждала бежать трусцой. В результате стопы перенапрягались и болели, иногда весьма ощутимо. Насколько понимаю, биомеханика бега меняется на разных скоростях. Если есть проблемы, крайне важно бегать в оптимальном режиме. К счастью, я его таки нашёл. К сожалению, слишком поздно, уже в конце наших тренировок.
Как так вообще получилось? По умолчанию ЧСС макс. рассчитывается по известной формуле "220 минус возраст". Эта формула выведена эмпирическим путём и отражает среднее для всей популяции. В ней не учитываются ни конституциональные особенности, ни индивидуальный уровень тренированности, вообще ничего. В моём случае сердечно-сосудистая система находится в отличной форме и расхождение между индивидуальным и средним слишком велико. Экосистема Polar, теоретически, учитывает этот момент. Если в ходе тренировки кардиомонитор фиксирует новое значение ЧСС макс., оно запоминается как текущее. Однако для достижения максимальных значений необходимы специальные тренировочные практики. Нас, например, специально ограждали от чрезмерных нагрузок во избежание проблем. В результате моя ЧСС не поднималась выше 175-180 уд/мин
В общем, стоит обратить внимание на этот важный нюанс. Не в конце и не в середине, а в самом начале тренировок необходимо выяснять индивидуальные значения ЧСС макс. И плясать от них в дальнейшем. Для этого можно воспользоваться услугами специализированных лабораторий или кардиоцентров. Называется этот функциональный тест стресс-тест диагностика, проводят его на велоэргометре.
Всем удачи и здоровья.
За неделю до финального забега на одной из тренировок наш тренер Ирина Лищинская дала нам т.н. фартлек, одну из разновидностей интервального тренинга. Шесть минут неспеша бег трусцой, а затем стометровка с максимальной скоростью и так несколько циклов подряд. В данном случае задача стоит максимально "разогнать" свою сердечную мышцу, чередуя периоды отдыха и предельного напряжения. Я люблю спринт, в своё время мне объяснили некоторые нюансы, поэтому могу бежать действительно быстро. Соответственно, могу разогнать и сердечную мышцу. В этот раз пульсометр показал, что частота моих сердечных сокращений (ЧСС) достигала аж 202 уд/мин. Для сравнения, в моём Polar Beat на тот момент в качестве максимальной значилась ЧСС 172 уд/мин, т.е. на 17% меньше.
Между тем вся концепция пульсовых зон и работы с ними завязана на реальный уровень ЧСС макс. В моём случае те значения интервал ЧСС, которых я всё время придерживался как оптимальных, т.н. "зелёная зона", в действительности были слишком низкими. Чтобы удержаться в них, мне приходилось бежать слишком медленно, буквально топтаться на месте. Указав в Polar Beat новое значение ЧСС макс., в ближайшее после той памятной тренировки воскресенье я бежал уже "по-новому", ориентируясь на уточнённые значения, т.е. существенно быстрее, нежели в предыдущие разы.Ощущения, надо сказать, были совершенно другие. Бежалось свободно, приятно, в удовольствие. И заметно быстрее.
До этого наши воскресные забеги на время доставляли скорее дискомофорт. Необходимость держаться на пульсе 130-140 вынуждала бежать трусцой. В результате стопы перенапрягались и болели, иногда весьма ощутимо. Насколько понимаю, биомеханика бега меняется на разных скоростях. Если есть проблемы, крайне важно бегать в оптимальном режиме. К счастью, я его таки нашёл. К сожалению, слишком поздно, уже в конце наших тренировок.
Как так вообще получилось? По умолчанию ЧСС макс. рассчитывается по известной формуле "220 минус возраст". Эта формула выведена эмпирическим путём и отражает среднее для всей популяции. В ней не учитываются ни конституциональные особенности, ни индивидуальный уровень тренированности, вообще ничего. В моём случае сердечно-сосудистая система находится в отличной форме и расхождение между индивидуальным и средним слишком велико. Экосистема Polar, теоретически, учитывает этот момент. Если в ходе тренировки кардиомонитор фиксирует новое значение ЧСС макс., оно запоминается как текущее. Однако для достижения максимальных значений необходимы специальные тренировочные практики. Нас, например, специально ограждали от чрезмерных нагрузок во избежание проблем. В результате моя ЧСС не поднималась выше 175-180 уд/мин
В общем, стоит обратить внимание на этот важный нюанс. Не в конце и не в середине, а в самом начале тренировок необходимо выяснять индивидуальные значения ЧСС макс. И плясать от них в дальнейшем. Для этого можно воспользоваться услугами специализированных лабораторий или кардиоцентров. Называется этот функциональный тест стресс-тест диагностика, проводят его на велоэргометре.
Всем удачи и здоровья.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2016-09-01 05:18 pm (UTC)для качественной интервальной тренировки достижение чсс 100% и больше 100 от максимального -- это нормальное состояние. Более того, в интервальной тренировке к этому надо стремиться. Понятие максимального (220 минус) и зон -- оно больше для долговременных нагрузок. Вот там максимум лучше не превышать (хотя тоже возможно). Ибо там уже чревато проблемами со здоровьем
> Необходимость держаться на пульсе 130-140 вынуждала бежать трусцой. В результате стопы перенапрягались и болели, иногда весьма ощутимо.
оптимальный бег -- бег с частотой в районе 180 ударов ногами (на обе ноги). ну хотя бы 160.
скорость регулируется шириной шага (при той же частоте).
у меня что-то подобное наблюдалось на беговой дорожке, когда хотел бежать в темпе 10-11 км/ч (в принципе тоже ради не слишком высокого пульса и спокойного дыхания). увеличил частоту шага, одновременно сократив его ширину -- сразу ногам легче стало. ощутимо легче.
no subject
Date: 2016-09-05 08:33 pm (UTC)Вы таки путаете фактический ЧСС макс, т.е. физиологический предел, который не может быть больше 100 процентов, и результаты экстраполяции, получаемые по формуле (220-возраст). Единственная причина, по которой используется такая грубая экстраполяция это невозможность обеспечить всех желающих полноценным функциональным тестированием.
no subject
Date: 2016-09-05 08:34 pm (UTC)В целом да, но это само по себе требует перестройки и привыкания, то есть времени и сил.